腰痛の予防法
腰痛予防のための注意事項です。予防が大切ですね。
� ―侏茲襪世映惷擇鮨�ばし良い姿勢を保ちましょう。
�◆（�を持ったりするときは「腰」だけに頼らず「膝関節」、「股関節」を
使い腰への負担を軽減しましょう。
�� 「腹筋」、「背筋」を体操などによって鍛え背骨を支えましょう。
�ぁ々�をひねったままで前後に曲げないようにしましょう。
�ァ‘韻源兩�を（たとえ良い姿勢であっても）３０分以上続けないようにしましょう。
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使い腰への負担を軽減しましょう。
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�ぁ々�をひねったままで前後に曲げないようにしましょう。
�ァ‘韻源兩�を（たとえ良い姿勢であっても）３０分以上続けないようにしましょう。
腰痛の予防や治療には背骨を守る周りの筋肉を強化することが必要です。発達した筋肉がコルセットの役割をはたして腰の痛みから守ってくれるようになります。
痛みがひどいときは安静が必要ですが、動けるようになったら無理のない程度に体操を取り入れ筋肉を強化しましょう。
タイプ別に紹介していきます。
�〜阿�がみが痛いタイプ
Ａ壁に向かって両足を前後に開いて立ち、前の方の足の膝を曲げながら両手で壁を押 し腰を伸ばしていく。
Ｂうつ伏せに寝ておなかは下に付け、肘を曲げ上体を反らす。ゆっくり肘を伸ばして いきそのまま数秒腰を伸ばす。
��後ろへ反ると痛いタイプ
Ａ仰向けに寝て両手で膝を抱える
Ｂ仰向けに寝て両手で片方の膝を抱える
Ｃ正座をして両腕を前方に伸ばしながら体を前に倒します。
�Ａ斡�、後屈両方のための体操
Ａ四つん這いになり猫が伸びをするときのように骨盤と背骨を上下させる。
Ｂ両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を落としていきます。きつくない程度 で止めその姿勢を１０秒保ちます。
※症状によって「�，鉢�」、「�△鉢�」を行います。症状が緩和されたら３つとも行って 見ましょう。簡単な体操ですから続けてみましょう。
痛みがひどいときは安静が必要ですが、動けるようになったら無理のない程度に体操を取り入れ筋肉を強化しましょう。
タイプ別に紹介していきます。
�〜阿�がみが痛いタイプ
Ａ壁に向かって両足を前後に開いて立ち、前の方の足の膝を曲げながら両手で壁を押 し腰を伸ばしていく。
Ｂうつ伏せに寝ておなかは下に付け、肘を曲げ上体を反らす。ゆっくり肘を伸ばして いきそのまま数秒腰を伸ばす。
��後ろへ反ると痛いタイプ
Ａ仰向けに寝て両手で膝を抱える
Ｂ仰向けに寝て両手で片方の膝を抱える
Ｃ正座をして両腕を前方に伸ばしながら体を前に倒します。
�Ａ斡�、後屈両方のための体操
Ａ四つん這いになり猫が伸びをするときのように骨盤と背骨を上下させる。
Ｂ両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を落としていきます。きつくない程度 で止めその姿勢を１０秒保ちます。
※症状によって「�，鉢�」、「�△鉢�」を行います。症状が緩和されたら３つとも行って 見ましょう。簡単な体操ですから続けてみましょう。
腰痛の症状別によって「気をつけなくてはいけない姿勢」があります。
�〜阿�がみが痛いタイプ
中腰、前屈、車の運転、重い荷物の上げ下げ
��後ろへ反ると痛いタイプ
長時間の立ち仕事、後屈、長時間の歩行
※自分の症状を理解し危ない姿勢には特にきをつけましょう。
�〜阿�がみが痛いタイプ
中腰、前屈、車の運転、重い荷物の上げ下げ
��後ろへ反ると痛いタイプ
長時間の立ち仕事、後屈、長時間の歩行
※自分の症状を理解し危ない姿勢には特にきをつけましょう。
くしゃみ：手をついて上半身の動きを押さえると椎間板への負担が減ります。
腰痛経験者はお分かりだと思いますが「くしゃみ 」の運動量というのは想像以 上です。（普段は気にしていませんが）
自分はギックリ腰でようやく立っている様な時にくしゃみをしてしまい、体を 支えきれなくて体ごと吹っ飛んだことがあります。(^^;;
とりあえず何かに手をついて体を支えたほうが賢明です。
朝があぶない:筋肉が目覚めていない時間帯なので、急な動作は禁物です。す。
顔を洗う ：前屈すると椎間板に負担がかかります。
靴下をはく：片足で立って靴下をはくなどの行為は最悪です。イスか床に座ると負担が 減ります無理はしないように。
掃除機をかける：上半身だけを動かすと椎間板に負担がかかります。体全体を動かすと 負担が減ります。
キッチンでの良い姿勢：「片足を台の上にのせると椎間板への負担が減り、腰も楽にな ります。」という解説が良く見られますがはっきり言って実用的 ではないですね。(^^;;
長時間同じ姿勢で作業をしなくてはならない時はやはりテーブル と椅子です。
たばこ： たばこを吸うと、血行が悪くなり骨の末梢神経から椎間板への栄養補給が十分 に行われなくなるため、椎間板の組織が変成してしまうと考えられています。 まずは禁煙ですね。タバコは百害あって一利なし。
肥満： 太って前にでた腹部を支えようと、背骨が知らず知らずのうちに反るため、椎間板に負担がかかります。
お医者さんに行くと必ず言われます。「痩せなさい！」でも一番難しい？
腰痛経験者はお分かりだと思いますが「くしゃみ 」の運動量というのは想像以 上です。（普段は気にしていませんが）
自分はギックリ腰でようやく立っている様な時にくしゃみをしてしまい、体を 支えきれなくて体ごと吹っ飛んだことがあります。(^^;;
とりあえず何かに手をついて体を支えたほうが賢明です。
朝があぶない:筋肉が目覚めていない時間帯なので、急な動作は禁物です。す。
顔を洗う ：前屈すると椎間板に負担がかかります。
靴下をはく：片足で立って靴下をはくなどの行為は最悪です。イスか床に座ると負担が 減ります無理はしないように。
掃除機をかける：上半身だけを動かすと椎間板に負担がかかります。体全体を動かすと 負担が減ります。
キッチンでの良い姿勢：「片足を台の上にのせると椎間板への負担が減り、腰も楽にな ります。」という解説が良く見られますがはっきり言って実用的 ではないですね。(^^;;
長時間同じ姿勢で作業をしなくてはならない時はやはりテーブル と椅子です。
たばこ： たばこを吸うと、血行が悪くなり骨の末梢神経から椎間板への栄養補給が十分 に行われなくなるため、椎間板の組織が変成してしまうと考えられています。 まずは禁煙ですね。タバコは百害あって一利なし。
肥満： 太って前にでた腹部を支えようと、背骨が知らず知らずのうちに反るため、椎間板に負担がかかります。
お医者さんに行くと必ず言われます。「痩せなさい！」でも一番難しい？
運動による腰痛予防法
上記で書いたように筋肉が原因の緊張製腰痛に対しては、腰の筋肉であります腹筋と背筋を鍛えればよい。長時間同じ姿勢で過ごす事の多い人は、運動や体操で腰痛予防を心掛けることが望ましい。
体の前屈 これは背筋とスネの裏側の筋肉のストレッチになる。できる範囲での前屈で良いが、膝は曲げないこと。
背筋の訓練 両手で両膝を抱え、できるだけ胸に引き付ける。足先を開いたほうが楽にできるはず。引き付けは無理のない範囲で。
腹筋訓練 上半身を起こす運動だが膝を曲げて行うのがポイント。足先を固定しても構わない。腰痛のあります人は頭を持ち上げるだけにする。
背筋の強化運動 うつ伏せから上半身を起こして胸を反らせる。既に腰痛のあります人は頭を持ち上げるだけにする。
上記で書いたように筋肉が原因の緊張製腰痛に対しては、腰の筋肉であります腹筋と背筋を鍛えればよい。長時間同じ姿勢で過ごす事の多い人は、運動や体操で腰痛予防を心掛けることが望ましい。
体の前屈 これは背筋とスネの裏側の筋肉のストレッチになる。できる範囲での前屈で良いが、膝は曲げないこと。
背筋の訓練 両手で両膝を抱え、できるだけ胸に引き付ける。足先を開いたほうが楽にできるはず。引き付けは無理のない範囲で。
腹筋訓練 上半身を起こす運動だが膝を曲げて行うのがポイント。足先を固定しても構わない。腰痛のあります人は頭を持ち上げるだけにする。
背筋の強化運動 うつ伏せから上半身を起こして胸を反らせる。既に腰痛のあります人は頭を持ち上げるだけにする。
腰痛の起きやすい生活習慣
同じ姿勢を取る時間が長い
一日のうち長時間（２〜３時間）運転する
一日のうち座っている時間が長い
脚を組んで椅子に座るクセがあります
姿勢が悪く片方の肩だけが肩コリがする
足に合わない靴を無理をして履いている
運動不足であります （腹筋が弱すぎる、腹筋に比べて背筋が弱い）
などが考えられる。
同じ姿勢を取る時間が長い
一日のうち長時間（２〜３時間）運転する
一日のうち座っている時間が長い
脚を組んで椅子に座るクセがあります
姿勢が悪く片方の肩だけが肩コリがする
足に合わない靴を無理をして履いている
運動不足であります （腹筋が弱すぎる、腹筋に比べて背筋が弱い）
などが考えられる。
